Articulaciones en movimiento
Ejercicios de manos con pelota de tenis
Rutina para liberar la tensión muscular manos y antebrazos
Sentado con apoyo sobre una mesa recuerda:
*apoyar ambos pies al piso.
*piernas separadas al ancho de sus caderas.
* alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
* distribución del peso en ambos glúteos por igual.
*espalda erguida o respaldar de apoyo.
*hombros relajados/sin tensión en el cuello
*cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación)
Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
1) ejercicio de respiración con movimientos de hombros.
Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria. Y movilidad hombros.
- Elevación hombros
- Movimientos circulares hombros
Repetir ejercicio 5 a 8 veces
2)presión palma de la mano sobre pelota
Objetivo del ejercicio, liberar tensión y relajar musculatura de las manos,
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
3) presión y desplazamiento palma de la mano.
Objetivo del ejercicio, relajar y liberar tensión.
- Presión pelota
- desplazamiento de pelota
- movimientos circulares palma de la mano
Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada ejercicio.
4) presión y desplazamiento palma de la mano, movimiento tronco.
Objetivo del ejercicio, liberar tensión palma de la mano, antebrazo y movilidad columna.
Repetir ejercicio 6 a 8 veces.
5) ejercicio movilidad y estabilidad de la muñeca
Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, coordinación y fuerza músculos de la muñeca.
- Presionando balón
- extensión de muñeca
- desviaciones de muñeca
- Prono- supinación muñeca
- Flexión de muñeca
- Apertura y cierre de dedos de la mano
Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada movimiento.
Ejercicios para la musculatura Cervical
Rutina de estiramientos y relajación musculatura Cervical
acostado recuerda:
* utilizar una toalla pequeña debajo cuello.
* relajar los músculos paños o baño con agua tibia, contribuirá para una mejor relajación.
*apoyar ambos pies a la cama.
*piernas flexionadas y separadas al ancho de sus caderas.
* alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
* distribución del peso en ambos glúteos por igual, pelvis alineada.
*espalda lumbar apoyada, sin arquear demasiado la espalda. (sí presenta molestia posición, colocar almohada pequeña y plana área lumbar)
*hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación)
Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
1) giros de la cabeza derecha e izquierda (8-10 repeticiones c/u)
Objetivo del ejercicio, mejorar la movilidad y estirar -relajar la musculatura de la zona cervical.
- flexión cuello
- rotación de cuello derecha izquierda.
- círculos
- Presión cuello a la toalla – isométrico
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
2) ejercicio de respiración y apertura de pecho.
Objetivo del ejercicio estirar cuello y espalda dorsal.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada lado
3) Tracción Cervical.
Objetivo del ejercicio, estirar y mejorar flexibilidad músculos extensores del cuello.
Importante: el ejercicio se puede realizar gradualmente sin que exista dolor.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
Movilidad articular - acostado
Rutina para mejorar la movilidad, flexibilidad y fuerza.
acostado recuerda:
*apoyar ambos pies al piso o cama.
*piernas flexionadas y separadas al ancho de sus caderas.
* alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
* distribución del peso en ambos glúteos por igual, pelvis alineada.
*espalda lumbar apoyada, sin arquear demasiado la espalda. (sí presenta molestia posición, colocar almohada pequeña y plana área lumbar)
*hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece)
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación)
Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
1) ejercicio de respiración acostado.
Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
2) ejercicio de movilidad miembros superiores, Elevación brazos (8-10 repeticiones c/u)
Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad y coordinación miembros superiores.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
3) ejercicio de lateralidad
Objetivo del ejercicio mejorar la coordinación, disociación de miembros y movilidad articular.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada lado
4) ejercicio de movilidad hombros y escapulas.
Objetivo del ejercicio, mejorar la relajación-movilidad hombros y escapula. Y liberar tensión cervical.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
5) ejercicio de movilidad pélvica
Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, flexibilidad y estiramiento musculatura pélvica y vertebral
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
5) ejercicio de movilidad y estiramiento de cadera
Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, flexibilidad y lubricación articulación de la cadera.
- Flexión de Cadera con rodilla flexionada.
- Apertura de cadera con rodilla flexionada.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada ejercicio.
5) ejercicio de estiramiento abrazando rodillas al pecho.
Objetivo del ejercicio, flexibilidad y relajación espalda baja.
Repetir ejercicio 4 a 5 veces, abrazando rodillas por 20 segundos.
Movilidad Articular - sentado
Relajación antes de dormir
Rutina de estiramientos y relajación
acostado recuerda:
* usar ropa cómoda.
* relajar los músculos paños o baño con agua tibia, contribuirá a una mejor relajación.
*apoyar ambos pies a la cama.
*piernas flexionadas y separadas al ancho de sus caderas.
* alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
* distribución del peso en ambos glúteos por igual, pelvis alineada.
*espalda lumbar apoyada, sin arquear demasiado la espalda. (sí presenta molestia posición, colocar almohada pequeña y plana área lumbar)
*hombros relajados/sin tensión en el cuello.
*cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación)
Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
1) ejercicio de respiración acostado.
Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria y ayuda a la conexión mente-cuerpo.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
2) estiramiento de espalda, con rodillas al pecho (8-10 repeticiones c/u)
Objetivo del ejercicio, mejorar la movilidad y estirar -relajar la musculatura de la zona baja de la espalda(lumbar).
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
3) ejercicio de estiramiento Columna lumbar y cervical
Objetivo del ejercicio estirar cuello y espalda.
Importante: si presenta molestia a nivel cervical, solo realizar movimientos pequeños del cuello.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces cada lado
4) ejercicio de estiramiento músculos (femorales isquiotibiales).
Objetivo del ejercicio, estirar y mejorar flexibilidad músculos de la parte posterior de la pierna y Mejorar circulación miembros inferiores.
Importante: el ejercicio se puede realizar con ayuda, apoyando pies en la pared.
Como también gradual, sin sobrepasar límites de flexibilidad de cada persona.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
5) ejercicio de movilidad tobillos, con piernas extendidas o con apoyo pared.
Objetivo del ejercicio, mejorar la coordinación y circulación.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
6) ejercicio de movilidad de la pelvis.
Objetivo del ejercicio, relajar musculatura pélvica, cadera y espalda baja.
- inclinaciones laterales
- apertura cadera
- movimiento unilateral de la pelvis
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
7)ejercicios de movilidad y relajación de hombros.
Objetivo del ejercicio relajar hombros y cuello.
Repetir ejercicio 4 a 6 veces cada lado
Movilidad Articular - sentado
Rutina para mejorar la movilidad, flexibilidad y fuerza.
Sentado recuerda:
*apoyar ambos pies al piso.
*piernas separadas al ancho de sus caderas.
* alineación línea imaginaria dedo gordo del pie (hallux) – centro de rodillas y caderas.
* distribución del peso en ambos glúteos por igual.
*espalda erguida o respaldar de apoyo.
*hombros relajados/sin tensión en el cuello
*cabeza a la línea media de su cuerpo/cuello estirado (imaginando que crece).
Recuerda al tomar aire debe ser por la nariz, sin realizar sonidos excesivos (para evitar mareos por hiperventilación)
Al botar el aire debe realizarlo lentamente como si fuera empañar a un espejo. En coordinación con el movimiento.
1)ejercicio de movilidad miembros superiores, brazos (8-10 repeticiones c/u)
Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad y coordinación miembros superiores.
- Elevación brazos
- apertura de brazos
- círculos hombros
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
2)ejercicio de inclinaciones laterales
Objetivo del ejercicio mejorar capacidad respiratoria y estirar lateralmente el tronco.
Repetir ejercicio 4 a 6 veces cada lado
3) Articulación Vertebral
Objetivo del ejercicio, mejorar la relajación y movilidad de la columna vertebral.
Fortalecer musculatura abdominal.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces.
4) ejercicio movilidad miembros inferiores, brazos (8-10 repeticiones c/u)
Objetivo del ejercicio, mejorar movilidad, coordinación y fuerza miembros inferiores.
- Flexión de Cadera
- Flexión cadera con extensión rodilla
- elevación de pierna
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
5) ejercicio de respiración sentado
Objetivo del ejercicio, mejorar capacidad respiratoria.
Repetir ejercicio 8 a 10 veces
Relación antes de dormir
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